Vraag: ik heb net een nieuw bericht gelezen over T-nation door Mark Rippetoe en ik heb eigenlijk andere artikelen zoals deze gezien die een gallon melk en enorme hoeveelheden voedsel aanbevelen. Het Zwitsers Voetbalelftal Thuisshirt suggereert voor een optimale spiergroei, veel meer calorieën die veel mensen aanbevelen, zijn nodig voor optimaal bulking. Hij zegt dat er 5000 tot 6000 calorieën per dag nodig zijn! Dat lijkt me een beetje gek en gaat tegen alles wat je zei in je andere boeken en artikelen, maar blijkbaar is dit hoge calorie -bulking gebruikelijk bij bodybuilders. Tom, zou je me hierover je mening kunnen geven? Antwoord: Vroeger was ‘bulken’ gebruikelijk bij bodybuilders, maar veel hebben het verlaten voor nieuwere methoden die slankere, vetvrije spierwinsten creëren. Krachtatleten daarentegen, die gewoon groot en sterk willen zijn, en niet geven om ABS of spierdefinitie te zien, gebruiken nog steeds vaak de oude bulkingbenadering met een hoog caloriearme.
Rippetoe heeft een zeer goede trackrecord als krachtinstructeur en zijn krachttrainingsboeken zijn erg populair, dus het is begrijpelijk waarom veel mensen ernstig naar dit bericht hebben gekeken over de deugden (of noodzaak) van high calorie -bulkingprogramma’s. Mark maakt enkele geldige punten en in feite is een hoge calorie -bulkingtechniek misschien geschikt voor sommige lifters in een bepaald stadium van hun vroege ontwikkeling.
Zoals mijn hele Holy Grail -aanpak al suggereert, geloof ik dat dit voor iedereen geen goede techniek is – het is in feite niet de ideale techniek voor veel mensen. laat het me uitleggen:
Telkens wanneer een programma voor gewicht een aantal calorieën aanbeveelt, of dat nu 3000 of 5000 of zelfs 8000 is (lach niet – ik heb dat in de bodybuilding -wereld gezien), we kennen deze aanbeveling onmiddellijk onjuist. Waarom? Omdat het niet is aangepast. Het maken van een enkel recept van calorieën en ervan uitgaande dat het op iedereen van toepassing is, brengt je in de problemen van de poorten.
Dat zou hetzelfde zijn als zeggen dat de jacked-up kerel die 5 10 is? en 225 pond en de magere persoon die 165 pond weegt, hebben beide 5000 calorieën per dag nodig om gewicht te krijgen. De gedachte vergaan. De 225 Pounder heeft veel meer calorieën nodig dan de kleine man.
Het suggereren van maximaal 6000 calorieën per dag voor een 165 pond is gek op ten minste twee niveaus.
Ten eerste is het probleem van de onpraktatuur: ik zou graag willen zien hoe veel magere mensen daadwerkelijk 5.000 calorieën kunnen verstikken in hun eerste gewicht, dieet krijgen, consequent, wekenlang elke dag achter elkaar, laat staan 6.000. Ik heb het nooit kunnen doen zonder veel drankjes te gebruiken, de vetinname te stimuleren en zelfs junkfood te eten (niet optimaal, vooral in een hypercalorisch dieet). Zelfs toen kon ik het niet volhouden.
Ten tweede is het gebrek aan personalisatie: hoe veel calorieën die je nodig hebt om gewicht te krijgen, relatief is en absoluut afhankelijk is van het individu. De twee grote aspecten die de caloriebehoeften beïnvloeden, zijn lichaamsgrootte en activiteitsniveau.
Met behulp van een gemeenschappelijke calorie -formule zoals de Harris Benedict -vergelijking, is het gemakkelijk om te zien hoe deze 5000 calorieën plus aanbeveling niet eens in het ideale ballpark zijn voor een magere 165 pond en hoe de behoeften tussen een 165 pond en iemand 60 pond zwaarder zijn in de dezelfde marge.
Gewicht Krijg voorbeeld 1:
mannelijke lifter165 pond5 voet 10 centimeter lang20 jaar oud ActiveGoal: gewichtstoename
basale metabolische snelheid = 1695 calorieën per dag. TOTAL DAGELIJKSE ENERGIEVERKOPEN = 2924 calorieën per dag
De veel veel voorkomende aanbeveling voor calorie -overschot voor gewicht wordt varieert van 10% tot 20% boven TDEE. Laten we de bovenkant van dat bereik nemen voor dit voorbeeld:
15-20% Surplus = 438-584 calorie-overschot per dag
Optimale calorieën om gewicht te krijgen = TDEE + Surplus: 3509 calorieën per dag
Wauw, 3509 calorieën per dag is ver verwijderd van 5000-6000 calorieën per dag, nietwaar?
Niet alle calorieformules zijn het met elkaar eens, maar ze zijn AZ Alkmaar Thuisshirt allemaal dichtbij met betrekking tot de BMR en TDEE. Het aantal dat veel vaker in deze controverses opkomt, is het ideale overschot – dat al tientallen jaren wordt besproken.
Overigens hebben sommige bodybuilders in de tegenovergestelde richting betoogd. Mike Mentzer, Mr. Universe, was bijvoorbeeld ooit bekend om te beweren dat je slechts 16 extra calorieën per dag nodig hebt om gewicht te krijgen, wat net zo gek is als het suggereren van een calorie -overschot van 2000 (opmerking: in latere geschriften zei Mentzer te doel voor een calorie-overschot van 300-500)
Waar Rippetoe en anderen een calorie van 1500-2500 per dag bedenken, zoals vereist om gewicht te krijgen, weet ik niet. Mijn gok is dat zijn bron persoonlijke ervaring is met het werken met jonge atleten. Dat soort ervaring in de echte wereld is absoluut iets waard, maar ik denk nog steeds dat je voorzichtig moet zijn met enorme overschotten en bulkingprogramma’s, tenzij je je klaarmaakt voor de SUMO Wrestling Wereldkampioenschappen.
Laten we nu de 165 pond magere jonge atleet vergelijken met een professionele atleet 60 pond zwaarder, die hetzelfde is in alle andere kenmerken:
Gewicht Krijg voorbeeld 2:
mannelijke lifter225 pond5 voet 10 inch lang20 jaar oud ActiveGoal:gewichtstoename
Basaal metabole snelheid = 2068 calorieën per dagtotaal dagelijkse energieverbruik = 3568 calorieën per dag
15-20% Surplus = 535-713 calorieën
Optimale calorieën om gewicht te krijgen = 4103 tot 4281 calorieën per dag.
Zoals je kunt zien, is het een misvatting dat de lichtere, magerder persoon veel meer calorieën nodig heeft om gewicht te krijgen – het tegenovergestelde is waar. Hoe groter je bent, hoe veel meer calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden en hoe veel meer je nodig hebt om extra lichaamsgewicht te krijgen.
Als we verder gaan met voorbeelden, zou je zien dat alleen de grootste mensen-zoals de professionele bodybuilders die 250, 275 zelfs 300 pond wegen-5000-6000 calorieën per dag nodig zouden hebben. Velen van hen zijn ook op steroïden en andere groei-stimulerende medicijnen, wat de hoeveelheid voedsel en voedingsstoffen die ze kunnen gebruiken kunnen vergroten.
Vergeet bovendien niet hoe de lichaamsgrootte in de loop van de tijd de caloriebehoeften zal veranderen. Net zoals iemand die gewicht verliest, minder calorieën nodig heeft naarmate hij lichter wordt, heeft iemand die aankomt veel meer calorieën nodig naarmate hij zwaarder wordt.
Dit is de reden waarom veel mensen in hun gewichtsverlies of gewicht inspanningen krijgen: ze kunnen hun calorieën niet aanpassen naarmate hun energiebehoeften veranderen. Je moet veel meer blijven eten naarmate je groter wordt als je groter wilt worden. Maar groter worden is een geleidelijk proces, daarom moet veel meer eten ook een geleidelijk proces zijn.
Als u de standaard bulking (rechte lijn surplus) methode van gewichtstoename gaat kiezen, raad ik aan om vanaf de eerste dag een enorme sprong in calorieën te vermijden. Ik raad aan om de standaard calorie -formules te gebruiken zoals hierboven aangegeven. Voor een man van 165 pond is 3500 calorieën een betaalbaar startpunt – misschien een beetje hoger in sommige gevallen. Waarom begin je daar niet en kijk wat er gebeurt voordat je jezelf probeert te kloven in een rol in de volgende Austin Powers -film
Als een week voorbijgaat dat u niet gewicht krijgt, stoot u uw calorieën bovendien en verder op. Met deze techniek kunt u langzaam peilen hoe uw lichaam reageert en u kunt uw comfortniveau meten met de hoeveelheid lichaamsvet die u krijgt – en u krijgt wat vet met de spier als u de standaard bulkingbenadering kiest.
Maar om een kleine persoon te nemen en hem te vertellen dat hij 5000-6000 calorieën per dag ideaal moet eten vanaf de eerste dag alleen omdat dat het “magische getal?” Dat is een ticket voor Fat City voor elk individu behalve een genetische afwijking. (En had ik al gezegd, het is verdomd moeilijk om zoveel te eten?!)
Geloof me. Deed dat. Gedaan. Ik ben op die weg geweest. Speelde dat spel. Heeft de gallon melk een dagfase. werd dik. Deden de 3 dozijn hele eieren per dag. Heeft de gewichtstoename geschud – helemaal terug naar de hoogtijdagen van Weider. Deed de 400 gram eiwit. Deed het allemaal. werd dik. Als je te veel eet, word je dik. Je kunt gewoon geen spierwinsten forceren door veel meer te eten en veel meer en meer; Je zou ten onrechte aannemen dat elke overtollige calorieën worden verdeeld in spierweefsel en niet vet.
Voordat ik afmeld, wil ik vermelden dat mijn bedoeling niet was om Rippetoe te scheuren. Hij is een krachtinstructeur voor sport en gewichtheffen en ik ben een bodybuilding- en lichaamssamenstellingscoach, dus het is geen verrassing dat we verschillen in mening hebben. Ik zou echter niet aarzelen om zijn boeken aan te bevelen aan krachtatleten die hun bank, squat en deadlift willen verbeteren en zijn nieuwe gewicht Get Post hebben een aantal nauwkeurige en cruciale punten gemaakt:
Ten eerste is het waar dat je veel voedsel moet eten om veel lichaamsgewicht te krijgen en de winst te laten komen. Veel zogenaamde “hardgainers” eten gewoon niet genoeg. Veel mensen moeten beginnen met ongeveer 3500 en kunnen uiteindelijk 4000 of veel meer calorieën per dag vereisen voor maximale groei.
Ten tweede ben ik het 100% eens met Mark dat veel mensen zo zo zijn gebogen om hun buikspieren niet te verliezen, dat ze wegzwoegen met nauwgezette spierwinsten omwille van het mager blijven, of ze krijgen op geen enkele manier gewicht omdat ze omdat ze zijn voortdurend in calorisch onderhoud of gewoon dieet om te blijven gesneden.
Dit is evenzeer een psychologisch probleem als een fysieke kwestie. Je moet versnellingen mentaal in de “massamodus” verschuiven als je echt enorm wilt worden. Als je mentaliteit en gedrag niet congruent zijn met je doelen, zul je jezelf elke keer saboteren.
Ten derde is het ook waar dat in de vroege dagen de carrière van een lifter of atleet (vooral in met testosteron gevulde tieners), het misschien logisch is om een oude school inkoop te gebruiken om de groei van die initiële beginner zo snel mogelijk te krijgen. Een middelbare school of een jonge universiteitsatleet (waarmee ik geloof dat Rippetoe zeer vertrouwd is) kan het misschien niet schelen of hij een beetje soepel wordt of zelfs 5% lichaamsvet wint in ruil voor de absolute maximale hoeveelheid spiermassa die mogelijk is.
De tolerantie van elk individu voor vet is een persoonlijke zaak. Sommige mensen willen echt mager blijven. Sommige mensen willen gewoon groot worden en ze geven niet om buikspieren. Ik kan de logica achter een jonge atleet begrijpen met behulp van de ouderwetse bulkmethode.
Aan de andere hanD, met behulp van de mega-high-calorieën, hoog-suplus bulkmethode als een langetermijnmethode voor wanneer u spier wilt krijgen, is een oefening in nutteloosheid. Ironisch genoeg worden de herhaalde bulk- en gesneden cycli elkaar vaak geannuleerd.
Dit is de hele reden waarom ik het Heilige Grail Body Improvement System heb gepubliceerd-om een alternatieve manier te tonen voor de lichaamsvetgevoelige endomorph om spieren te krijgen zonder dik te worden … het is voor mensen die magere spierwinst willen, niet veel meer lichaamsgewicht op enigerlei wijze kosten.
Nog een laatste ding: neem de getuigenissen en adverteerden claims voor enorme gewichtswinsten van populaire bulkingprogramma’s met een korreltje zout. Vergeet niet dat gewicht wordt niet hetzelfde is als spierwinst. Ja, sommige Iraans Voetbalelftal Thuisshirt jonge atleten en bodybuilders behalen enorme winst in lichaamsgewicht, (meestal slechts één keer in hun leven-ook bekend als de “newbie winst”), maar onderschatten niet hoeveel van dat gewicht glycogeen, water en vet kan zijn.
Ga voor veel meer informatie naar www.burnthefat.com
————————-Over de auteur:
Tom Venuto is een levenslange natuurlijke bodybuilder, personal trainer, gym -eigenaar, freelance schrijver en auteur van Burn the Fat, Feed the Spier: Fat Burning Secrets van ‘s werelds beste bodybuilders en fitnessmodellen. Tom heeft 140 artikelen geschreven en is te zien in het tijdschrift Iron Man, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, lichaamsbeweging voor mannen en mannen. Tom is de vetverlies-expert voor Global-Fitness.com en de voedingsredacteur voor FemalEmuscle.com en zijn artikelen worden regelmatig op de letterlijk tientallen andere websites te zien.