Inhoud hide
Skinny AbsStep 1: eis om MuscleSquats ontwikkelen
deadlifts
Bench Press
Stap 2: Abs worden gemaakt in de KitchenStart Uw Dag met Eieren
Drink eiwit Shakes
Voeg meer eiwit aan uw salade
Snack op noten evenals Seeds
Stap 3: Beste Ab ExercisesPlank
Kraken
Deadbug
Dumbbell Side Bend
Russische Twists
Inpakken
magere Abs
Iedereen is anders en heeft zijn eigen persoonlijke fysieke fitheid doelen evenals aspiraties. vaker wel dan niet, mensen associëren fysieke fitheid doelen met het verliezen van gewicht. Maar voor sommigen is dat absoluut niet het geval. In feite kan zelfs het tegenovergestelde. Voor mensen die zijn mager, kunnen zij willen spiermassa te ontwikkelen en kijken meer afgezwakt, evenals vandaag, gaan we kijken naar precies hoe u uw mager abs popping!
Skinny abs kan heel lastig zijn te krijgen. Als uw body mass is al aan de kleine kant, kan het vaak moeilijker zijn om een gewenste look omdat je gaat te hebben om in plaats van verliezen te ontwikkelen, dat is wat de meeste mensen behoefte te doen. echter niet de hoop verliezen! We hebben u met de 3 stappen om abs als je mager en bereid zijn om te pronken met dat zes-pak je altijd al wilde!
Stap 1: eis om Muscle ontwikkelen
De meeste mensen begrijpen dat als er iemand is mager, zullen ze vaker wel dan niet een lager vetpercentage. Maar wat je misschien niet herkent, is dat met een lager vetgehalte deel kan eveneens lager uitkomen spiermassa massa. Om abs te krijgen als je mager, moet je uithoudingsvermogen oefeningen minstens drie keer per week te doen.
Gewoon omdat je gaat voor wasbord abs, betekent niet dat je alleen moet doen ab oefeningen. Natuurlijk, ze op te nemen in uw training, maar ook kijken naar toning uw borst, schouders, armen, rug en benen.
Focussen op het opbouwen van spiermassa kan soms het gevoel overweldigend. Dus, als je niet zeker weet waar te beginnen of wat oefeningen om aan te werken, te beginnen met de “grote drie”, die drie nietje oefeningen voor degenen die op zoek zijn naar de spieren te ontwikkelen. De “grote drie” zijn …
Squats
Er zijn zo veel voordelen aan het opnemen van kraakpanden in uw routine! Niet alleen doen ze het ontwikkelen van spiermassa massa in je benen en billen, maar ze ook verbeteren van uw kern evenals helpen voorkomen verwondingen. Niet te vergeten, zijn er grote deals varianten voor deze stap.
Om te beginnen, zou je lichaamsgewicht squats evenals beweging te doen naar het toevoegen van gewichten. Je zou ook beginnen met het doen van een 7-daagse kraakpand moeite om te beginnen met het branden evenals de bouw van je spieren.
deadlifts
Deadlifts zijn nog een full-body workout die spieren zullen ontwikkelen in je benen, armen, evenals kern. Ze zijn een go-to evenals bewegen voor bodybuilders als het opheffen van liefhebbers die echt willen een aantal uitstekende resultaten te krijgen!
Afhankelijk van je niveau van lichamelijke conditie en kracht, kunt u beginnen deadlifts met een lichaamsgewicht evenals het werk uw manier tot zwaardere gewichten. nog een uitstekend alternatief voor deadlifts zijn geweldig ‘s ochtends, die vergelijkbaar zijn doelen te bereiken, dient echter wel minder gewicht om resultaten te zien. Hoe dan ook, goede ochtenden evenals deadlifts zijn een uitstekende methode om spieren te ontwikkelen!
Bench Press
Terwijl je de vorige workouts kan doen in de “grote drie” snel thuis zal het bankdrukken een aantal extra apparaten of een sportschool nodig, maar de voordelen zullen de moeite waard zijn! Als je een beginner bent, kunt u wegkomen met behulp van de hand gewichten voor een bankdrukken, maar naarmate de tijd beweegt op, zal je merken dat je gaat eis om jezelf te duwen evenals werkelijk gewicht om resultaten te zien toe te voegen!
De “grote drie” is gewoon een startpunt voor u! Er zijn allerlei oefeningen en krachttraining opties die er zijn, dat zal uw niveau van uithoudingsvermogen, alsmede expertise op dit gebied te passen. Als uw doel is om abs te krijgen als je mager, te beginnen met het opheffen van gewichten ongeveer drie dagen per week om te beginnen met de bouw van de spiermassa je eis om de buikspieren die u wenst.
Stap 2: Abs zijn Made in the Kitchen
Ik weet zeker dat je hebt de uitdrukking gehoord “abs zijn gemaakt in de keuken.” Wel, de term is zo prominent aanwezig, omdat het is echt waar! Voor mensen die al dun, kan het echt moeilijker soms om hun abs pop. typische sized mensen kunnen gewoon wat gewicht te verliezen en hun buikspieren zal uiteindelijk zichtbaar zijn omdat ze onder lagen van vet. Magere mensen, maar hebben niet zo veel spieren als er echt niet elke vorm van vet te verbergen.
Dus in plaats van te werken om gewicht te verliezen, mensen die op de dunnere kant op zoek naar abs eis om veel laag vetgehalte, eiwitrijke voedingsmiddelen eten om verder uit te bouwen spieren naast hun training te krijgen.
Het is gesuggereerd dat betekenis toe te voegen evenals bulk, u zult eis te integreren 0,8-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag; maar ook als je niet gebruikt om het eten van zo veel eiwit, kan dit een geweldige deal op zich te nemen zijn! Hoewel er grote deals manieren om eiwit toe te voegen in uw dieet,Hier zijn een paar van onze favoriete tips …
Begin je dag met eieren
Als je het soort persoon bent die van een bagel of een enorme kom ontbijtgranen geniet, kun je je dag een beetje een beetje carb-heavy beginnen. Probeer je typische ontbijt uit te wisselen met iets stevig, zoals eieren, evenals spek of worst. Als je dit doet, ben je al goed op je manier om te voldoen aan je eiwitdoel!
Drink Eiwit Shakes
Misschien ben je geen ei-fan voor het ontbijt? Of heb je meer een prachtige tand? Geen schrik hebben! Eiwit Shakes zijn hier! Of je nu een hebt voor het ontbijt in de ochtend of je middagnack vervangen, het is een uitstekende en heerlijke methode om meer eiwitten in je dieet te krijgen! Sommige eiwitpoeders kunnen maximaal 30 gram eiwit per portie leveren!
Voeg meer eiwitten toe aan je salade
Salades zijn zo veelzijdig! Met eindeloze toppings evenals opties, kunt u een salade voor iedereen ontdekken. Als u een salade maakt, probeert u zich te concentreren op het toevoegen van meer eiwitten dan alleen het vlees erop. U kunt bijvoorbeeld uw salade met amandelplakken, pecannoten, kikkererwten, evenals meer bestrooien.
Als u op zoek bent naar wat meer salade-inspiratie, zorg er dan voor dat u onze 20 verleidelijke low carb salades bekijkt.
Snack op noten evenals zaden
Snacktijd is de perfecte tijd om meer eiwitten toe te voegen en echt een aantal spieren te ontwikkelen. Noten en zaden zullen gewoon de truc doen! Of je nu tijd hebt om een handvol cashewnoten als amandelen te pakken, of je maakt een snack met behulp van moerbutters, zoals een appel ondergedompeld in pindakaas, er plezier mee hebben.
Natuurlijk is eiwitten niet het enige dat je moet concentreren als je die schommelende skinny abs wilt krijgen, maar het is een uitstekende start!
Stap 3: Beste AB-oefeningen
Samen met het opbouwen van spiermassa met Stamina-training en het krijgen van uw dieetplan op het goede spoor, gaat u evenzo naar verplichting om uw gewenste gebied te bepalen als u echt die skinny ABS wilt laten groeien. Dus de laatste stap naar grotere ABS als je mager bent, is om meer buikoefeningen in je dagelijkse leven te integreren.
Hoewel we dagen kunnen doorgaan over de talloze oefeningen, evenals de specifieke spieren die met elk gericht zijn, gaan we het eenvoudig houden. Hier zijn de top 5 oefeningen die je zou moeten doen om ABS te krijgen …
Plank
Deze isometrische hold is een van de meest onderschatte, evenals efficiënte buikoefeningen. Als het goed is gedaan, vuurt u alle delen van zowel uw innerlijke als buiten ABS in deze moordende oefening.
Hoewel er veel variaties zijn, is de meest traditionele plank waar je in een push-up positie bevindt, je midden regio aan het vastdraaien en gedurende 30 tot 60 seconden vasthouden. Om in de gewoonte te komen, zou je elke ochtend een 60 seconden plank kunnen doen zodra je wakker wordt.
Crunches
Terwijl de plank meer gaat over het vasthouden van stabiele en het werken van je buikspieren terwijl je stil blijft, zijn crunches gewoon het tegenovergestelde. U beweegt in een methode die in het bijzonder een specifieke regio van uw ABS zal richten, afhankelijk van de variatie.
Om een traditionele crunch te doen, zul je op je rug liggen met je handen achter je hoofd en voeten plat op de grond. Naarmate je op zoek bent, krui je je schouders en boven de rug van de grond terwijl je je buikspieren vastdraait. Om weerstand toe te voegen, houdt u een barbellplaat of een medicijnbol in uw handen om de kernspiermassa groei te stimuleren.
Als u nog meer variaties wilt begrijpen, moet u ervoor zorgen dat u onze 15 verschillende soorten crunches wilt bekijken!
Deadbug
Rare naam, toch? Nou, je zult niet twee keer over de naam geloven wanneer je de resultaten van deze ongelooflijke buikoefening plukt!
Om een geschikte deadbug te bereiken, begin je op de grond met je armen recht omhoog in de lucht en de onderste helft van je benen omhoog en evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je buikspieren draait, verlaat je langzaam één arm en het tegenovergestelde been dat het een paar centimeter van de grond maakt.
Dumbbell Side Bend
Als u op zoek bent naar een meer nontraditional AB-oefening, kunt u een halter-kant buigen proberen. Het uitstekende aan deze oefening is dat je kunt beginnen met een lichtere gewicht en je methode op het werk kunt werken terwijl je spiermassa ontwikkelt, evenals kracht!
Om een halter zijbocht te bereiken, sta je rechtdoor met een halter in elke arm. Terwijl je uitademt, moet je je buikspieren vastleggen terwijl je een halter inschakelt om te dalen en toenemen.
Russische wendingen
Russische wendingen zijn nog een uitstekende methode om uithoudingsstamtraining te integreren met een skinny AB-oefening. Het uitstekende ding van deze oefening is dat het snel efficiënt kan zijn zonder gewichten, of je kunt jezelf echt duwen door te gebruiken wat je hebt aangeboden (medicijnbal, kettlebell, halter, enz.).
B
Begin met Russische wendingen in een zittende omgeving met je voeten plat op de grond evenals knieën omhoog. Leun enigszins terug, evenals afwisselend aan elke kant van de grond naast je heupen. Om nog meer intensiteit toe te voegen, tilt u uw voeten enigszins van de grond op!
Inpakken
Sommige magere mensen hebben geen algemene spieren en tDaarom hebben mogelijk niet veel ABS om te spreken van (Skinny ABS). Maar door te voldoen aan de drie hierboven beschreven stappen, kunt u de skinny ABS schudden en uw gescheurde zes pakket ontdekken.
Stap 1 – Vereiste om spieren te ontwikkelen. Begin met de “Big Three” -oefeningen. Squats, Deadlifts & Bench Press. Door deze enorme drie te doen, zul je beginnen te pakken op de spier.
Stap 2 – ABS is gemaakt in de keuken. Om je lichaam te helpen de spiermassa-groei te stimuleren, boost je algemene eiwitinname terwijl je de vetinlaat laag houdt. Eet eieren, eiwit shakes, eiwit gevulde salades en noten. Voordat je het begrijpt, moet je skinny abs meer gespierd worden.
Stap 3 – beste ABS-oefeningen. Zorg ervoor dat u deze ABS-oefeningen in uw trainingen werkt. Planken, gewogen crunches, dode bugoefening, halter zijbochten en Russische wendingen. Door deze drie stappen uit te voeren, met zowel tijd als toewijding, zal je mager ABS uiteindelijk geript ABS.